Trening Jacobsona – sposób na relaksację przed snem

Sen to stan czynnościowy, który jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów dobowego rytmu człowieka. Jedno długość jest niezwykle ważna – wpływa na wypoczęcie oraz regenerację mózgu. Zdrowy sen w głównej mierze przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w związku z tym warto zadbać o jego należyty przebieg. Jednak bardzo wielu ludzi posiada uciążliwe problemy ze spaniem, które uniemożliwiają szybkie zaśnięcie. Istnieje wiele sposób na poprawę jakości snu m.in. trening odprężający, jakim jest relaksacja Jacobsona. Czym jest i czy warto go praktykować?

Trening Jacobsona – co to takiego?

Progresywna relaksacja mięśni opracowana została w latach 30. przez amerykańskiego specjalistę od chorób wewnętrznych i psychiatrę – Edmunda Jacobsona. Ten zestaw ćwiczeń wpływa korzystnie na stan psychiczny człowieka poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego. Trening oddziałuje na układ nerwowy, co przyczynia się do redukcji lęku i strachu. Dzięki temu organizm łatwiej się uspokaja i wycisza. Techniki relaksacyjne w głównej mierze pomagają w walce ze stresem, a także różnymi chorobami somatycznymi. Metoda Jacobsona pozwala również na rozwój umiejętności rozpoznania i zrozumienia objawów wszelkiego rodzaju zaburzeń lękowych. Oprócz tego systematyczne wykonywanie ćwiczeń z zakresu progresywnej relaksacji mięśni umożliwia odkrycie świadomości ciała oraz rozwija samokontrolę. Teoria związana z treningiem relaksacyjnym ogólnie rzecz biorąc zakłada, że usuwanie negatywnych emocji jest możliwe poprzez relaks ciała – maksymalne rozluźnienie mięśni, unormowanie oddechu etc.

Czym się charakteryzuje?

Trening Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni np. ramion, kończyn dolnych, brzucha i wiele innych. Jest to bardzo proste, w związku z tym może być wykonywany przez osoby w każdym wieku. Ćwiczenia złożone są z dwóch części – stopniowej oraz zróżnicowanej.

Relaksacja stopniowa polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, zaś zróżnicowania – jedynie tych, potrzebnych do wykonania danych czynności. Napina się wtedy pojedyncze grupy mięśniowe, pozostałe są rozluźnione.

Co należy zrobić przed treningiem?

Przed podjęciem jakichkolwiek czynności związanych z napinaniem i rozluźnianiem mięśni, należy zapewnić sobie godne warunki do wykonywania ćwiczeń. W związku z tym trzeba znaleźć spokojne miejsce, przewietrzone o odpowiedniej temperaturze powietrza. Najlepiej, aby było ono zaciemnione i nie posiadało przedmiotów, które mogą rozpraszać ćwiczącego np. telewizor lub kolorowe obrazy itp. Na czas treningu trzeba także zrezygnować z używania telefonu komórkowego.

Jak wygląda trening Jacobsona?

Ćwiczenia relaksacyjne są stosunkowo bardzo proste. Polega na napinaniu wraz z wdechem danego mięśnia, utrzymaniu go w napięciu około 5 sekund i rozluźnianiu łącznie z wydechem. Między seriami warto zrobić kilkusekundową przerwę, aby móc zaobserwować reakcję organizmu.

Ważne jest również to, że tak naprawdę nie jest istotne, który mięsień jest napisany w pierwszej kolejności. Można zacząć od dolnych części ciała i powoli przesuwać się w górę, lub odwrotnie. Kluczowe jest jednak to, aby każdy mięsień napiąć 2-3 razy, a następnie zrobić sobie krótką przerwę.

Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej lub takiej, która jest wygodna i nie sprawia, że człowiek odczuwa dyskomfort.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

W trakcie trwania ćwiczeń staraj się zwracać szczególną uwagę na te części ciała, które są w danym momencie napinane – pozostałe obszary muszą być zrelaksowane. Oddychaj miarowo i spokojnie, a po skończonym treningu postaraj się bardzo powoli wstać.

Nogi

1. Napnij mięśnie pośladków i ud, utrzymaj przez kilka sekund i powoli rozluźnij.
2. Skup się na łydkach, napnij je i po kilku sekundach odpręż.
3. Wykonaj zgięcie grzbietowe nóg i sprawdź, aby mięśnie goleni zaczynały się napinać. Utrzymaj i rozluźnij.
4. Mocno skurcz palce stóp, a następnie rozluźnij je.

Grzbiet i brzuch

1. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie pleców. Poczuj jak powstaje napięcie i po kilku sekundach rozluźnij się.
2. Wykonaj głęboki wdech. Mięśnie klatki piersiowej napinają się w trakcie jej unoszenia, rozluźniają w trakcie wykonywania stopniowego wydechu.
3. Wciągnij mocno mięśnie brzucha, utrzymaj i rozluźnij.
4. Napnij lędźwie poprzez delikatne wygięcie części grzbietu w łuk, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ręce i szyja

1. Unieś ramiona w kierunku uszu, utrzymaj, a następnie rozluźnij mięśnie.
2. Ręce ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij w podłoże.
3. Dociśnij zgięte łokcie do podłoża. Utrzymaj i rozluźnij.
4. Zaciśnij pięści, weź głęboki oddech i otwórz dłonie.
5. Odchyl głowę do tyłu, poczuj jak napinają się mięśnie karku. Utrzymaj i zwolnij napięcie.
6. Pochyl głowę do przodu, tak, aby broda stykała się z mostkiem. Napnij mięśnie szyi, a następnie rozluźnij.

Głowa

1. Dociśnij język do podniebienia i po chwili rozluźnij.
2. Zaciśnij mocno zęby, utrzymaj i zwolnij nacisk.
3. Zmarszcz nos i zaciśnij powieki. Po kilku sekundach rozluźnij.
4. Napnij mięśnie czoła i brwi, a następnie odpręż je i poczuj, jak brwi opadają i mięśnie się rozluźniają.

Po skończonym treningu Jacobsona należy odpoczywać przez 5 minut, następnie delikatnie otworzyć oczy i powoli wstać.

Progresywna relaksacja mięśni – efekty

Trening relaksacyjny Jacobsona jest bardzo skuteczny w terapii zaburzeń psychicznych i nie tylko. Progresywne rozluźnianie mięśni pomaga ludziom, którzy żyją w codziennym pośpiechu i odczuwają duże napięcie nerwowe, przy czym dużo się denerwują i nie radzą sobie w emocjami. Nie ulega wątpliwości, że największe korzyści przynoszą ćwiczenia wykonywane systematycznie – nawet codziennie.

Mimo tego, że efekty są zauważalne niemal natychmiast, po upłynięciu dwóch tygodni ciało przyzwyczaja się do treningu, co potęguje rezultaty. To przyczynia się również do tego, że człowiek jest w stanie szybciej się odprężyć i zrelaksować.

Jednak plusy wykonywania ćwiczeń, bazujących na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, to nie tylko redukcja stresu i zmniejszenie nerwowości, lecz również obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Trening Jacobsona wpływa pozytywnie na układ krwionośny i przede wszystkim poprawia jakość snu. Kliknij tutaj.

Trening Jacobsona – czy istnieją przeciwwskazania?

Ćwiczenia polegające na zwalczaniu napięcia mięśniowego można wykonywać jako pomoc w leczeniu nerwic, zaburzeń psychosomatycznych, zaburzeniach neurologicznych i wielu innych. Jednak przed przystąpieniem do praktykowania tej techniki relaksacyjnej, warto jest skonsultować się z lekarzem. Dodatkowo, szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które cierpią na schorzenia układu mięśniowo-kostnego, układu krążenia lub oddechowego.

Podsumowanie

Uczucie wyciszenia i spokoju jest bardzo ważnym aspektem w życiu każdego człowieka. Wiele osób posiada z tym duży problem i bardzo często sięga po popularne leki na poprawę humoru lub tabletki na uspokojenie bez recepty. Nie zawsze jest to jednak dobre rozwiązanie. Czasami warto jest skorzystać z treningów odprężających, takich jak progresywna relaksacja Jacobsona, która jest naprawdę skuteczna i poprawia jakość snu.