Ruch z głową, czyli kilka słów o piłce rehabilitacyjnej

„Nie przemęczaj się! Lepiej się połóż i odpocznij”, „Nie schylaj się, zrobię to za Ciebie!” – też słyszysz lub słyszałaś takie ostrzeżenia w ciąży? Teściowie i rodzice najchętniej obłożyliby Cię poduszkami na 9 miesięcy i podawali od razu do ust jedzenie i picie?

A przecież nie o to chodzi! Jeśli lekarz nie zaleci leżenia, możesz być aktywna przez całe 9 miesięcy. Oczywiście aktywność powinna być modyfikowana w zależności od okresu ciąży i stanu Twojego oraz dziecka, jednak ruch jest jak najbardziej wskazany.  Prawda o tym, iż łóżko tylko wyciąga siły i zabiera energię jest doskonale znana. Kobiety zalegające w łóżku częściej czują się bezsilne i przytłoczone sytuacją, są bardziej zmęczone, łatwiej zapadają na depresję. Nie mówiąc już o dolegliwościach ze strony kręgosłupa czy stawów, obrzękach oraz żylakach.

Ćwiczenia z piłką w ciąży ballNiestety nie każda z nas może pozwolić sobie na wyjście do klubu fitness. Czy to przez brak oferty skierowanej dla kobiet w ciąży, ze względu na lokalizację lub po prostu przez aspekt finansowy.

Piłka dobra na wszystko!

Doskonałym sposobem, aby świetnie radzić sobie w domu, jest piłka rehabilitacyjna. Można zamówić ją przez internet (już od 30zł z kosztami przesyłki) lub zakupić w każdym sklepie rehabilitacyjnym, sportowym, a nawet z artykułami dziecięcymi. Warto rozejrzeć się za piłkami, z którymi jest już dołączona pompka. Ponadto piłkę powinno dobierać się do wzrostu:

  • Wzrost 140 – 155 cm: rozmiar piłki 45 cm;
  • Wzrost 156 – 170 cm: rozmiar piłki 55 cm;
  • Wzrost 171 – 180 cm: rozmiar piłki 65 cm;
  • Wzrost 181 – 190 cm: rozmiar piłki 75 cm;

Dlaczego piłka rehabilitacyjna w ciąży?

Ćwiczenia na piłce  polecane są na każdym etapie ciąży –  nie są intensywne, wyczerpujące, a odpowiednio dobrane – angażują ważne dla nas partie mięśni. Dodatkowo ćwiczenia na piłce działają rozluźniająco na nadmiernie obciążone mięśnie przykręgosłupowe.

Na piłce można z powodzeniem wzmacniać mięśnie posturalne. Samo siedzenie na niej wymaga zaangażowania mięśni w utrzymaniu równowagi, odciążając przy tym kolana czy miednicę. Silne mięśnie pleców zapobiegają w znacznym stopniu rozwijaniu się dolegliwościom w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, a mocne mięśnie brzucha, pośladków i ud znacznie ułatwiają poród.

Ponadto na piłce świetnie można trenować mięśnie dna miednicy, mobilizując się chociażby podczas oglądania telewizji. Gwarantuję, że częściej będziemy o tym pamiętać właśnie na niej, niż w miękkim fotelu.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Pamiętaj, aby zawsze przed rozpoczęciem treningu zasięgnąć opinii lekarza. Opowiedz mu o planowanych ćwiczeniach – na jakie części ciała chcesz je wykonywać. Najczęściej przeciwwskazaniami do treningu są krwawienia, nieuregulowane nadciśnienie, infekcje bakteryjne lub wirusowe, czasem cukrzyca lub ciąża bliźniacza.

Warto przejrzeć internet. Na stronach internetowych są zamieszczone przykładowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Zacznij jednak od tych najprostszych. Często na początku będziesz miała problem nawet ze zwykłym utrzymaniem równowagi, nie warto więc od razu skazywać się na rozgoryczenie tym, że nie wychodzi nam tak samo jak tej wysportowanej pani z ekranu.

Dwa kroczki na początek

  • Usiądź na piłce – kolana powinny układać się w kąt prosty. Wyprostuj się, ręce złóż na biodrach i opuść ramiona, a następnie delikatnie napnij mięśnie brzucha. Postaraj się powoli pokołysać miednicą w przód i w tył, starając się nie poruszać resztą tułowia ani nogami. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie to samo ćwiczenie wykonaj, kołysząc się na boki i kręcąc kółka biodrami. Poczujesz pewnie napięcie w udach. To dobry znak – Twoje ciało właściwie pracuje.
  • Teraz czas na trening mięśni dna miednicy. Rozluźnij mięśnie brzucha i połóż na nim dłonie, aby mieć pewność że podczas ćwiczeń brzuch nie pracuje. Postaraj się wykonać taką samą czynność, jak przy wstrzymaniu strumienia moczu. Gdy nie jesteś pewna, spróbuj podczas korzystania z toalety, jednak lepiej wtedy nie ćwiczyć – może to doprowadzić do niepotrzebnych infekcji na skutek zalegania moczu w niewypróżnionym do końca pęcherzu. Napnij mięśnie i policz powoli do pięciu, nie wstrzymując oddechu. Następnie rozluźnij. Wykonaj tą samą czynność 5 razy. Ćwiczenia te możesz wykonywać pomiędzy innymi ćwiczeniami na piłce. Im więcej tym lepiej. Dowolnie możesz też zwiększać czas napięcia mięśni –  nawet do 10-15 sekund lub napinać i rozluźniać je tak szybko jak potrafisz. Twórca ćwiczeń zalecał wykonywać je po ok. 10-15 min dziennie. Pamiętaj, że efekty będą wyczuwalne dopiero po kilku tygodniach, nie zostawiaj ich więc na ostatni miesiąc przed porodem.

Siedząc, leżąc, klęcząc

Ćwicząc na piłce, możesz na niej siedzieć, leżeć tyłem, bokiem, lub klęczeć, opierając się przedramionami. Jest dobra zarówno do ćwiczenia mięśni tułowia, jak i nóg czy ramion (w przypadku tych ostatnich można posłużyć się na przykład domowymi ciężarkami w postaci półlitrowych butelek wypełnionych wodą). Więcej przykładów znajdziecie tutaj.

Co ważne- postarajcie się unikać ćwiczeń szyi, siedząc na piłce. Zbyt gwałtowne ruchy mogą spowodować zawroty głowy, a o upadek wtedy nie trudno.

Nie tylko w ciąży

Na zakończenie warto dodać, iż nie tylko w ciąży piłka doskonale się sprawdzi. Jest ona szczególnie przydatna w I okresie porodu. W czasie skurczu można lekko podskakiwać na piłce. Siedząc na niej okrakiem, można krążyć biodrami lub łagodnie się bujać –  ruchy te ułatwiają główce Maleństwa prawidłowe wstawienie się do kanału rodnego, łagodzą też dolegliwości bólowe.

Opierając się o piłkę plecami, stanowi ona świetną podporę w przyjmowaniu pozycji kucznej, która sprzyja rozluźnieniu się i ułatwia znoszenie skurczy. Przyjmując pozycję klęczną, można oprzeć się o nią przedramionami i delikatnie kołysać biodrami.

Warto wspomnieć też o tym iż ćwiczenia na piłce dużo szybciej i łatwiej pomogą nam wrócić do formy po porodzie. Szczególnie jeśli chodzi o mięśnie brzucha, pośladków czy ud. A wszystko to za równowartość kilkunastu paczek ciasteczek. :)

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Skonsultuj się z lekarzem.

Jestem rehabilitantką zajmującą się kobietami w II i III trymestrze ciąży (terapia mięśniowo-powięziowa) oraz w okresie okołoporodowym. W związku z tym prowadzę od jakiegoś czasu firmę Reh.Mama, działającą na terenie Warszawy. Obecnie sama doświadczam uroków oczekiwania na Córeczkę, co w połączeniu z praktyką zawodową daje mi nareszcie obraz tego, z czym do tej pory zmagały się moje Pacjentki. A łatwo rzeczywiście nie jest :) Jednocześnie wyznaję zasadę, iż ciąża to nie choroba, a bezczynność i bierność to najgorszy wróg kobiety! Od ponad 5 lat pracuję również w Fundacji DOBRZE ŻE JESTEŚ, ukierunkowanej na pozamedyczne wsparcie osób z chorobą nowotworową oraz propagowanie dawstwa krwi i szpiku kostnego.

Komentarze

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

  1. Julia Julia

    Kupiłam taką piłkę po operacji kolana w celach rehabilitacyjnych. Potem przez jakiś czas służyła jako wygodny podnóżek podczas oglądania filmów. W ciąży piłka skutecznie odciążała mój kręgosłup, była idealnym „stołem” do masażu. Po porodzie piłka służyła nam do usypiania córki i moich ćwiczeń. W tej chwili jest dodatkowo świetną trampoliną dla 1,5 rocznego skoczka.
    Dla mnie piłka to rewelacyjny, uniwersalny i obowiązkowy w każdym domu element wyposażenia, który polecam każdemu!

  2. xxx xxx

    Zgadzam się, piłka jest niezastąpiona…Ja ją niestety odkryłam dopiero na końcu ciąży :)

  3. kinia kinia

    Zamówię sobie piłeczkę i koniec leniuchowania :)

  4. Zuza Zuza

    Ciekawy artykuł, który wyczerpuje temat ćwiczeń z piłką rehabilitacyjną. Ze swojej strony mogę dodać, że wiele ciekawych ćwiczeń i informacji o piłkach rehabilitacyjnych można znaleźć na blogach dla mam i nietylko. W internecie jest mnóstwo linków do filimików z ćwiczeniami…