Dlaczego nastolatki chodzą późno spać?

Późne chodzenie spać jest dosyć powszechnym problemem, który dotyczy większości dorastających młodych ludzi. Niestety ma to negatywny wpływ na ich rytm dnia i może powodować niemałe problemy ze wstaniem do szkoły i prawidłowym funkcjonowaniem na lekcjach. Wbrew pozorom przyczyną takiego  zjawiska nie jest jednak lenistwo, a inny niż u dorosłych rytm dobowy. W organizmach nastolatków zachodzą wtedy bowiem istotne zmiany, które sprawiają, że najbardziej aktywni stają się oni w nocy.  Dlaczego nastolatki chodzą więc późno spać i jak pogodzić to ze szkołą?

Problemy ze snem u nastolatków – skąd się biorą?

Rytm dobowy to wewnętrzny zegar każdego człowieka, który określa pory odpoczynku i koncentracji. Przeciętnie dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu, aby właściwie funkcjonować w ciągu dnia. U nastolatków (w wieku 13-17 lat) czas ten wydłuża się jednak do 8-10 godzin na dobę. Zjawisko to powiązane jest bezpośrednio z okresem dojrzewania. Pozornie ta niewielka różnica ma ogromny wpływ na dobowe funkcjonowanie młodego człowieka. Większość najmłodszych dzieci to ranne ptaszki, ale
około 11. roku życia rozpoczyna się u nich stopniowe przesuwanie fazy snu w kierunku wieczornym. U dziewcząt najbardziej wieczorny chronotyp objawia się przeważnie między 16. a 19. rokiem życia, a u chłopców od 17. do 20. roku życia.

Dzieci i niedobór snu. Czy Twoje dziecko śpi wystarczająco długo?

Dodatkowo w trakcie dojrzewania u nastolatków występuje opóźniona faza snu, tzw. DLMO (z ang. Dim light metatonin onset). Jej pojawienie się spowodowane jest zmianami hormonalnymi oraz czasowym przesunięciem wydzielenia melatoniny, czyli związku chemicznego odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego snu. Z tych właśnie powodów trudno zagonić nastolatka do łóżka przed północą oraz ciężko obudzić nad ranem, aby wstał do szkoły.

Zespół opóźnionej fazy snu – czynniki zewnętrzne

Na wystąpienie zespołu opóźnionej fazy snu u nastolatków mają jednak wpływ też inne czynniki zewnętrzne, niezwiązane z naturalnymi procesami zachodzącymi w biochemii mózgu. Przeważnie dotyczą one głównie trybu życia prowadzonego przez młodego człowieka. Wśród powodów, które sprawiają, że nastolatek ma problemy ze snem wymienia się:

•  aktywność na portalach społecznościowych – młody człowiek zamiast próbować zasnąć czatuje z przyjaciółmi bądź przegląda treści na social mediach;
• uzależnienie od gier komputerowych – wielu nastolatków potrafi grać w gry komputerowe nawet po kilkanaście godzin dziennie, jednocześnie zaniedbując inne sfery życia;
• zarywanie nocy, aby przygotować się do sprawdzianu – bardziej ambitni uczniowie chcąc osiągnąć jak najlepsze wyniki w nauce mogą zarywać noce, aby efektywnie przerobić cały materiał;
• nadmierne pobudzenie emocjonalne – stres, codzienne problemy podnoszą poziomu kortyzolu i adrenaliny, które uniemożliwiają spokojny sen;
• ekspozycję na niebieskie światło – promienie emitowane przez ekrany LED (smartfon, tablet, telewizor, komputer) blokują wydzielanie melatoniny niezbędnej do zaśnięcia.

Jak pomóc dziecku efektywniej i szybciej zasnąć?

Niestety rodzice nie mają wpływu na to, o której godzinie zaczynają się lekcje w szkole, ale mogą chociaż w pewnym stopniu pomóc swojemu podopiecznemu szybciej zasypiać. Przede wszystkim, warto dobrze zaplanować poranek. Istotne, aby unikać stresujących wydarzeń, a pakowaniem i przygotowaniem ubrań najlepiej zająć się wieczór wcześniej, co zawsze da kilkanaście minut więcej snu rano.

Nastolatek nie powinien również przed snem spożywać ciężkostrawnych posiłków, a tym bardziej kawy czy napojów energetycznych. Ważne też, aby uświadomić dziecku, że łóżko służy wyłącznie do spania, a inne czynności (w tym odrabianie lekcji, czy odpoczynek) lepiej wykonywać w osobnym pokoju bądź na fotelu czy przy biurku.

Dobrym rozwiązaniem jest także przestrzeganie określonej rutyny przed snem. Ciepła kąpiel, relaks, wyciszenie się powtarzane każdego dnia sprawią, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem, co pomoże mu potem szybciej usnąć.

Niewysypianie się i bezsenność to obecnie jedne z największych problemów społecznych. Niedbanie o sen, zwłaszcza w przypadku nastolatków może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji, w tym wystąpienia depresji, zaburzeń psychicznych czy otyłości. Warto więc spróbować ze swoją pociechą zmienić niektóre nawyki, aby prowadzony styl życia był zgodny z rytmem dobowym dorastającego
młodego człowieka.

Bibliografia:Kaczmarzyk M., Szkoła neuronów, Wydawnictwo Dobra Literatura 2017.Walerjan A., Sen u
nastolatków, Narodowa Fundacja Snu 2020.