Dieta śródziemnomorska – zdrowa dla rodziców i dzieci

Wakacje, cudowny czas w roku kiedy podróżujemy, zwiedzamy, odpoczywamy. Bardzo często kierunkiem tych wypraw są Włochy, Chorwacja, Grecja i inne kraje śródziemne. Dla naszych organizmów to doskonały czas, większość specjalistów bowiem uznaje dietę śródziemnomorską za wzorcową. Ponieważ dostępnych jest mnóstwo badań potwierdzających dobroczynny wpływ takiego sposobu odżywiania na nasze serce i cały układ krwionośny, może warto wprowadzić ją również po powrocie z wakacji. Jakie są główne założenia diety?

  1. Dużo warzyw i owoców, najlepiej świeżych.
  2. Stosowanie oliwy z oliwek. Jest ona świetnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, nie zapominajmy również o naszym rodzimym oleju rzepakowym zwanym oliwą północy.
  3. Duże spożycie produktów zbożowych.
  4. Duże spożycie nasion i roślin strączkowych.
  5. Umiarkowane spożycie ryb.
  6. Umiarkowane spożycie produktów mlecznych (głównie jogurtów i serów).
  7. Niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych.
  8. Niskie spożycie tłuszczów mięsnych (smalec, masło, słonina).
  9.  Zdrowy styl życia, przede wszystkim pod postacią regularnej aktywności fizycznej.

Jak na co dzień wprowadzać te założenia? Okazuje się to nietrudne nawet, gdy do Morza Śródziemnego mamy spory kawałek drogi.

Nasze warzywa i owoce są tak samo bogate w witaminy, minerały czy antyoksydanty. Oczywiście najlepsze są świeże sezonowe produkty, no ale obecnie mamy doskonały czas dla tych smakołyków. Zimą sięgajmy po produkty mrożone i suszone. Często sięgajmy również po warzywa strączkowe mamy teraz czas na fasolę, bób, ale świetnie sprawdzają się również suszone strączki jak ciecierzyca czy soczewica.

Zgodnie z założeniami diety śródziemnej nie należy unikać tłuszczu, lecz sięgać po tzw. zdrowy pochodzący od roślin. Podstawą jest tu oczywiście oliwa z oliwek, w Polsce alternatywą jest olej rzepakowy o dużej zawartości kwasów jednonienasyconych, kwasu alfa-linolenowego (grupa omega-3) oraz witaminy E. Pamiętajmy jednak wybierając go, że należy sięgać po tłuszcz w ciemnej butelce wszak witaminy i mikroelementy są wrażliwe na wpływ światła i podczas niewłaściwego przechowywania następują ich straty.
Co do ryb najlepiej sięgać po tłuste ryby morskie pod każdą postacią. Do przygotowywania potraw wykorzystujmy ryby świeże (jeśli mamy dostęp) lub mrożone. Jednak jeśli nie lubimy ryb, nie ma problemu źródłem cennych kwasów omega-3 jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy siemię lniane.

Produkty zbożowe, zupełnie niepotrzebnie rezygnujemy z nich, uznając za pierwszego winowajcę nadwagi. Przekonanie takie jest nieprawdziwe, zdrowa, dobrze zbilansowana dieta to ok. 55% węglowodanów w tym również pod postacią pieczywa. Należy podkreślić jednak, że mieszkańcy basenu morza śródziemnego sięgają tradycyjnie najczęściej po najzdrowsze pieczywo ciemne, pełnoziarniste, przygotowywane na zakwasie. Nie zaleca się natomiast pieczywa białego, pszennego.

Produkty mleczne w postaci jogurtów naturalnych i serów są chętnie spożywane również w Polsce. Najzdrowsze są chude jogurty, kefiry. Produkty te mogą być spożywane również przez osoby uczulone na laktozę (cukier mleczny) ponieważ przeszły proces fermentacji, są także bogatym źródłem żywych kultur bakteryjnych regulujących pracę przewodu pokarmowego. Pamiętajmy jednak, że jogurty owocowe to przede wszystkim źródło cukru, spożywajmy je więc z umiarem traktując jak deser.

Mięso zgodnie z filozofią diety śródziemnomorskiej powinno gościć na naszym stole rzadko, unikać należy przede wszystkim mięsa czerwonego, częściej wybierając drób, zawsze w połączeniu z surówkami i sałatami. Od dłuższego czasu dietetycy promują spożywanie mięsa 3-4 razy w tygodniu, trzymajmy się tej zasady, a będziemy na pewno zdrowsi.

No i  na zakończenie bardzo ważny element – ruch. Polacy mało się ruszają. Niestety to bolesna prawda. Uruchomionych jest mnóstwo akcji informacyjnych, portali wspierających ruch, lecz wciąż mało z nas uprawia regularnie sport. Najprostszą formą ruchu, nie wymagającą od nas ani specjalistycznego sprzętu, ani wydatków finansowych jest chodzenie i bieganie. Wszyscy sobie z tym radzimy i na pewno sobie poradzimy, jeśli tylko będziemy chcieli uprawiać ten rodzaj sportów. Ruszajmy więc minimum 3 razy w tygodniu, przez 30 minut tak by nasze tętno wzrosło do 130 uderzeń/minutę. Zapamiętaj tę zasadę i wdróż ją w życie 3x30x130.

Jak widać dieta śródziemnomorska ze swoimi założeniami może być z powodzeniem wdrożona również u nas w Polsce.
Do dzieła!

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Skonsultuj się z lekarzem.

Z wykształcenia technolog żywności, dietetyk i diet coach. Z zamiłowania propagatorka zdrowej kuchni i slow foods. Z połączenia wykształcenia i pasji stworzyła Gabinet Dietetyczny Fit & You gdzie przekazuję swoją wiedzę wraz z pozytywną energią. Prywatnie mama fantastycznego młodego mężczyzny (rocznik 2000).

Komentarze

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

  1. lady in red lady in red

    bardzo lubię dietę śródziemnomorską…nastraja mnie otymistycznie

  2. anka484 anka484

    zgadzam sie z używanie tłuszczu.Oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
    Słuchajcie ważne jest też ponoć dodawanie takich olejów dla naszych maluszków jak robimy im domowe zupki. Nawet do drugiego roku życia tak samo jak kobiety w ciąży powinny go stosować. Już w wieku 6 miesięcy można maluszkowi podać do zupki.

  3. anka484 anka484

    Poza tym olej rzepakowy wspiera funkcjonowanie i rozwój mózgu, a jego niedobory w późniejszym okresie życia niemowlaczka są nienadrobienia.
    Dlatego polecam olej rzepakowy.Tylko die niespełna łyżki oleju rzepakowego jeśli chodzi o dorosłego człowieka wystarczą aby zapewnić dzienna dawkę:)