Czas ciąży to nie okres, podczas którego masz przygotowywać się do startu w wyścigach, czy do eksponowania mięśni poszczególnych partii ciała. To oczywiste. Jednak nie oznacza to, że ciąża ma minąć na leżeniu (chyba, że zaleci tak lekarz) i oglądaniu telewizji. Dobra forma fizyczna to wiele korzyści. Dzięki wzmocnionemu ciału można łatwiej przejść przez trudy ciąży, porodu, a nawet następującego potem macierzyństwa.
Po co ćwiczyć w ciąży?
Nie chodzi o to, by wypracować siłę do dźwigania większych ciężarów, czy szybkość, ale by poprawić sprawność i elastyczność ciała. Celem ćwiczeń w ciąży jest poprawa krążenia oraz wypracowanie dobrej wytrzymałości.
Program ćwiczeń w ciąży
Wiele przyszłych mam obawia się ćwiczeń w ciąży, by nie zaszkodzić dziecku. Tymczasem warto pamiętać, że podstawą w planowaniu wysiłku jest wsłuchiwanie się we własne ciało oraz nieforsowanie własnych możliwości.
Jeśli mamy dobrą kondycję, ćwiczenia w ciąży możemy zacząć od razu od stosowania ręcznych półkilogramowych ciężarków. Jeśli jednak nie ćwiczyliśmy przed ciążą, zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia. Gdy z kolei jest odwrotnie: ciężarki okażą się zbyt lekkie, można systematycznie, nieznacznie zwiększać obciążenie.
Ważne jest, by nie forsować ciała ćwiczeniami. Przedstawione poniżej propozycje ćwiczeń z ciężarkami nie powinny być wykonywane dzień po dniu, ale 2-3 razy w tygodniu i to przez mniej niż 30 minut.
Przeczytaj, jak ćwiczyć z piłką rehabilitacyjną w ciąży.
Rozgrzewka – marsz
Ćwiczenia dobrze rozpocząć od krótkiej rozgrzewki w formie marszu. Wystarczy 30 sekund chodzenia w miejscu poprzez podnoszenie wysoko kolan. Wraz z ruchem kolan powinny poruszać się też łokcie (ułożone pod kątem prostym). Ramiona należy pozostawić rozluźnione (nie podnosić ich). Marsz powinien być płynny, a oddech regularny i głęboki. Ćwiczenie można wykonywać z ciężarkami w dłoni.
Ćwiczenie na równowagę
Teraz czas na rozgrzewkę nóg, ramion i barków. Ćwiczenie to wykonujemy, stojąc w lekkim rozkroku, z lewą nogą lekko wysuniętą do przodu. Lewa dłoń natomiast trzyma ciężarek na wysokości barku, a łokieć jest skierowany ku dołowi. Prawą ręką (z ciężarkiem) wykonujemy cios ku górze, w tym czasie możemy wspinać się na palce i schodzić na piętę. Wykonujemy po 10 powtórzeń na każde ramię. Pamiętajmy, by ćwiczyć z rozwagą, spokojnie.
11 tydzień ciąży
25 tydzień ciąży
Leki w ciąży
26 tydzień ciąży
Niestety nie dane mi było ćwiczyć w ciąży, raczej przebiegała ona kanapowo, a ostatni miesiąc w szpitalnym łóżku. A od początku zrezygnowałam z basenu, ze względu na ryzyko zakażeń układu moczowego. Ale brakowało mi ruchu a szczególnie na końcówce gdy już nawet leżeć było ciężko ;)
u mnie dokładnie tak samo ;-/
oj…miałam lenia ;)
Ja ćwiczyłam :D Mąż kupił mi taką piłkę http://www.memoinfo.pl/Qmed-Pilka-rehabilitacyjna-sr-65cm i okazała się ona zbawienna dla moich pleców, bo dzięki ćwiczeniom przestałam mieć bóle krzyżowe, czułam się zdrowiej i paradoksalnie lżej ;)
oj i u mnie leniuchowanie na maksa w ciązy ale w kolejnej jeśli jeszcze się uda tokto wie może się zmobilizuje i może będę próbowała
Starałam się jak mogłam. Prowadziłam zajęcia, które powiązane są z ćwiczeniami fizycznymi, głównie jednak oddechowymi. Chodziłam na jogę dla ciężarnych, sporadycznie na basen. W domu miałam piłkę, taką dużą, jednak u mnie spełniała ona głównie funkcję podnóżka przy kanapie :)
I tak nie uniknęłam przerażająco szybko rosnącego brzucha i przybierania na wadze.
Za to PO porodzie wzięłam się ostro za siebie i w niecały miesiąc zrzuciłam ponad 15 cm z pasa i 10 z bioder. Większość z tego sukcesu zawdzięczam pewnie karmieniu, jednak wolę się łudzić, że to moja zasługa.
Teraz nie ćwiczę. Zajmuje się wyłącznie córką. Co najwyżej biegam na czworaka, schylam się, podnoszę 12 kilo szczęścia, przewijam szaleńca, skaczę, siedzę w ogrodowym basenie, przy piaskownicy, gram z córką w piłkę… Mhm… Chyba jednak jestem bardziej aktywna jak w pierwszej ciąży ;)
Julia, ja Ciebie podziwiam :)) Normalnie jestem Twoją fanką ;)
Eeee tam. Po prostu jestem Mamą :) Każda z nas to wszystko robi, a nawet więcej. Tylko nie spisujemy tego jedno po drugim. Też sobie spisz, a potem zobaczysz jak wiele ćwiczysz każdego dnia…