Ćwiczenia dla młodych mam

Zorganizowanie czasu na ćwiczenia, gdy ma się małe dziecko, może być wyjątkowo trudne. Zwłaszcza, jeśli chcemy zadbać o aktywność fizyczną poza domem. Wykonywanie natomiast ćwiczeń w domu zazwyczaj napotyka prędzej czy później na trudny do pokonania spadek  motywacji. Jeśli bowiem nie mamy wyznaczonego odgórnego czasu na trening, a podczas opieki nad małym dzieckiem czy dziećmi o takie wolne chwile bywa trudno, często kuszą nas inne sposoby spędzania czasu. Jak sobie poradzić z tymi problemami?

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Mimo obiegowych opinii, ćwiczyć po porodzie można już w krótkim czasie po porodzie. Jeśli tylko mamy taką chęć, możemy wrócić do aktywności już na drugi dzień po naturalnym porodzie oraz tydzień po cesarskim cięciu, jednak ćwiczenia nie mogą forsować i powinny być mocno oszczędzające. To bardzo ważne, bo zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do wielu przykrych konsekwencji. Nie warto ryzykować i ćwiczyć, wyraźnie zagłuszając sygnały płynące z ciała. Należy zaczynać powoli i obserwować swoje ciało.

Mięśnie Kegla

Ćwiczenia po porodzie zaczynamy od niewyczerpujących ćwiczeń mięśni Kegla (trzy razy dziennie po dziesięć powtórzeń), stóp oraz ramion. W dalszej kolejności brzucha oraz nóg. Ogólna zasada to słuchanie swojego ciała, które zazwyczaj wie, co dla nas najlepsze.

Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, warto poradzić się lekarza. Zwłaszcza jeśli okres połogu jest dla nas wyjątkowo trudny, warto zaczekać sześć tygodni i uzyskać zgodę ginekologa na wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

Złudzenie ćwiczeń w grupie

Jeśli możemy ćwiczyć jedynie w domu, poczucie, że nie trenujemy same, można uzyskać, poprzez zakupienie płyt DVD z ćwiczeniami. Dla jednak utrzymania dużej gotowości najlepsze byłoby posiadania co najmniej kilku krążków, które mogłybyśmy wymieniać w celu urozmaicenia aktywności fizycznej.

Motywację można zdobyć również w inny sposób: mianowicie połączyć ćwiczenia z zabawą z dzieckiem. Maluch nie musi nam przeszkadzać w dbałości o sylwetkę.

Jak ćwiczyć, bawiąc się z dzieckiem?

  • Kładziemy się na podłodze na plecach i maluszka na klatce piersiowej. Następnie łapiąc pod paszkami, unosimy dziecko do góry i wracamy do pozycji wyjściowej. W ten sposób ćwiczymy górne mięśnie ciała: zwłaszcza ramion i klatki piersiowej. Jednak uwaga: ćwiczenie to jest wskazane dla dzieci, które trzymają samodzielnie główki i mają już sztywne plecy.
  • Większość mam po porodzie narzeka na wygląd brzucha, dlatego codzienne spacery oraz krzątanie się po domu warto połączyć z wykonywaniem klasycznych brzuszków. Dziecko kładziemy sobie na brzuszku, uginamy nogi i asekurując malucha, wykonujemy skłony tak jak na brzuszku.
  • Kolejne ćwiczenie wykonujemy. trzymając dziecko na wysokości piersi, stojąc w dużym rozkroku, kierując stopy na zewnątrz. Plecy powinny być wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Bez pochylania się do przodu, schodzimy na dół, jakbyśmy chciały usiąść na niewidocznej piłce. W trakcie schodzenie w dół wykonujemy wdech, a gdy wracamy do pozycji wyjściowej, wydychamy powietrze.
  • Następne ćwiczenie wykonujemy, trzymając dziecko na wysokości piersi, z wyciągniętymi rękami przed sobą. Plecy powinny być proste, a brzuch mocno ściągnięty. Nogi powinny być rozstawione trochę szerzej niż biodra. Schodzimy w dół, jak w poprzednim ćwiczeniu i pupę kierujemy lekko do tyłu, ciężar ciała utrzymując na piętach.
  • Dziecko trzymamy pod paszkami, tyłem do siebie i opieramy o swoją klatkę piersiową. Plecy powinny być proste, brzuch mocno napięty. Wystawiamy nogę (raz lewą, raz prawą do tyłu) i schodzimy w tej pozycji ku dołowi, nie pochylając się do przodu.
  • Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na boku. Dziecko kładziemy obok siebie na pleckach. Głowę opieramy lekko na dłoni, nogi nieznacznie uginamy, brzuch napinamy. Palce zadzieramy, nie kierujemy w stronę sufitu. Wykonujemy na boku wymachy nogi ku górze. Gdy nogi kierujemy do góry robimy wdech, gdy na dół: wydech.

A może ćwiczenia fitness razem z dziećmi?

W większych miastach właściwie nie ma problemu. Większość klubów fitness udostępnia specjalne zajęcia z myślą o młodych mamach i niemowlakach. Są one skonstruowane w ten sposób, by kobieta mogła ćwiczyć z dzieckiem lub bez trudu w jego obecności. Organizatorzy zwracają szczególną uwagę na dobór podkładu muzycznego oraz choreografii. Zazwyczaj zajęcia pod względem stylu są bliskie pilatesowi, spokojnym formom aktywności ogólnorozwojowym. Dodatkowy atut tej formy rozrywki: to możliwość spotkania z innymi mamami i potrenowania w grupie.

Ćwiczenia a karmienie piersią

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą wpływać niekorzystnie na smak mleka (ze względu na gromadzenie się kwasu mlekowego). Dlatego warto tuż przed treningiem nakarmić maluszka, by już po ich zakończeniu nie podawać piersi (idealnie byłoby w tym czasie podać mleko wcześniej ociągnięte laktatorem).

Dlaczego warto?

Ćwiczenia po porodzie to wiele korzyści:

  • lepsze samopoczucie
  • szybszy powrót do sylwetki sprzed ciąży (szybsze obkurczanie się macicy)
  • we wczesnym połogu (do 14 dnia) ćwiczenia zapobiegają zakrzepicy, usprawniają pracę układu krążenia,
  • poprawa pracy układu pokarmowego, przyspieszenie metabolizmu,
  • większa ilość energii
  • wyciszenie się i pozytywne zmęczenie,
  • relaks.

Przeciwwskazania o ćwiczeń tuż po porodzie

  • trudno gojąca się rana krocza
  • zapalenie żył,
  • zakażenie połogowe,
  • osłabienie uniemożliwiające trening.

A Wy ćwiczycie/ćwiczyłyście po ciąży? Jak wyglądały Wasze ćwiczenia?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Skonsultuj się z lekarzem.

Kobieta, żona, matka. Po krótkim zastanowieniu - właśnie w takiej kolejności. Nie lubi przesady oraz forsowania tylko jednego trendu w wychowaniu.

Komentarze

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

  1. olka K olka K

    Ja się ciągle motywuje…ciągle jednak nie wychodzi :/

  2. kinia kinia

    Rzeczywiście najlepiej ćwiczyć z dzieckiem. to najprzyjemniejsza forma ćwiczeń.

  3. Wioleta Wioleta

    No to ja się przyznam, że ćwiczę …tylko mięśnie Kegla. Chodzimy też wszyscy na basen raz w tygodniu i to na tyle.Po porodzie zostało mi jakieś 20 kg balastu, które mimo karmienia piersią nie ubyło ani trochę. Zapewne czas by się znalazł ale gorzej z chęciami, nie wiem jak innym mamom mnie marzy się poprzednia figura ale wolę po prostu spedzac wolne chwile z synem. Początkowo chodziłam ciągle zmęczona bo karmienie nocne jednak wybijało mnie ze snu a potem doszły nowe obowiązki i ważniejsze sprawy, ciągle sobie obiecuje , że od jutra zacznę cwiczyć i co? Nie mam już ani na to siły ani chęci po całodzienniej bieganinie. Choć przyznam szczerze, że ćwiczenia razem z dzieckiem są fajne i na pewno przyjemniejsze.

    • Dorota Dorota

      Niby najtrudniej się przełamać, bo potem brakuje ćwiczeń i ruchu: takiego pozytywnego wycisku..Ja też ten fakt znam póki co w teorii ;) Gorzej z praktyką ;)

  4. ewanka ewanka

    Ja z dzieckiem uwielbiam ćwiczyć, ono się świetni bawi, a ja tracę kalorie :-) najbardziej lubimy tańczyć, lub brzuszki gdy Maja leży mi na nogach ja robię skłony

    • Dorota Dorota

      Ewanka, zazdroszcze motywacji :) My tańczymy, ale o brzuszkach raczej póki co nie ma mowy :)

    • Wioleta Wioleta

      żeby tak taniec pomógł zgubić zbędne co nieco to ja bym wyglądała jak patyk;P
      Mój syn jak tylko rano wstaje to pierwsze co włączamy muzykę, dziecięcą albo o zgrozo Disco Polo w tv i oboje chowamy się z mężem bo mały by nas zamęczył od rana do wieczora tańce i śpiewanie i nie wiedziec czemu on ciagle ma na to siłe ….:)

      • Dorota Dorota

        Oj, to całkiem jak u nas. Mniej już głowa boli, a Młoda ciągle tany tany chce ;) Starzejemy się…po prostu ;)

  5. Julia Julia

    Ja dzisiaj ostatecznie powzięłam decyzję o zapoczątkowaniu treningu :)
    Po I ciąży było mi łatwiej się zmotywować. Miałam więcej czasu i sił. Do tego znacznie więcej przytyłam, więc i spadać było z czego.
    Teraz jak już mam czas, to brakuje mi sił. Do tego waga szybko wróciła na swoje miejsce, więc mobilizacja jest mniejsza.
    Ale to co widzę w lustrze ostatecznie przeważyło nad rozpoczęciem treningów. Kobieta przed 30 nie może wyglądać jak rodzynek…
    Dlatego-dziś zaczynam!

    • sosrodzice sosrodzice

      I jak poszło? :)

      • Julia Julia

        Zaskakująco fajnie. Nie dość, że dostałam energii, że usnąć do północy nie mogłam. To jeszcze zauważyłam poprawę nastroju, zalążki libido ;) Byłam pewna, że dziś umrę na zakwasy. A tu znów niespodzianka :)
        Dziś pełna optymizmu znów idę się katować o 21. Morderczy 40 minutowy trening to jest to!

        • Dorota Dorota

          Julia, i znowu: za daleko mieszkasz, bo normalnie zabrałabym Ci trochę tej motywacji i się przyłączyła do ćwiczeń ;)

          • Julia Julia

            Motywacja bierze się sama. Po prostu patrzę w lustro. Widocznie Twoje odbicie jest ładniejsze ;)

  6. Weronika Weronika

    A co z kobietami po cesarskim cięciu?

  7. matylda matylda

    Warto ćwiczyć. Naprawdę człowiek się inaczej czuje. Zdecydowanie łatwiej wszystko przychodzi. Ma się chęć na nowe wyzwania.

  8. monika06 monika06

    też zaczynałam od Kegla w kilka dni po porodzie i potem na długo tylko na tym spoczęły moje ambicje;( po jakiejś 2-miesięcznej próbie czasowej zaczęłam „siedzieć” na piłce. duza masywna była rewelacyjna podczas karmienia. później wykorzystywałam ją do cwiczen. razem z mała córką delikatnie skakałyśmy, ruszałam biodrami trzymając prosta sylwetke a córka zawsze była w moich ramionach. później kładłam się na dywanie, córka na moim brzuchu a gdy już siedziała to sadzalam ją na brzuchu twarza do mnie a kolana na piłce i tak spokojne turlanki z boku na bok. wiadomo, ze to bylo bardzo powolne ale i cieżkie dla mnie, mala byla zachwycona takim lulaniem i czesto zasypiala podczas moich cwiczen;))) najgorzej jednak sie zmotywowac bo pozniej to juz przyzwyczajenie;)))

Zobacz również