Co jeść w ciąży?

Kobieta w ciąży powinna się odżywiać, a nie tylko jeść. Już na etapie starania o dziecko warto zadbać o swoją dietę i odpowiednio przygotować do tego swój organizm. W okresie ciąży zbilansowana dieta jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju dziecka i zdrowia przyszłej mamy. Jak zatem powinien wyglądać jadłospis od poczęcia do narodzin? Sprawdź, co należy jeść w ciąży.

Składniki pokarmowe niezbędne w diecie kobiet ciężarnych

Kluczowa zasada, o której warto pamiętać w ciąży, to “jeść DLA dwóch, a nie ZA dwóch”. Należy się zatem bardziej skupić na jakości jedzenia, a nie na jego ilości. Jadłospis przyszłej mamy powinien zatem uwzględniać wszystkie grupy produktów spożywczych, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, a także zdrowia kobiety.

Witaminy i minerały

Podstawę diety kobiety w ciąży powinny stanowić przede wszystkim surowe i gotowane warzywa oraz w mniejszym stopniu owoce. Jarzyny dostarczają mnóstwo cennych składników pokarmowych, a przy tym są niskokaloryczne, więc można je spożywać również w formie przekąsek między posiłkami.

Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo. Zawierają wówczas najwięcej witamin i składników mineralnych, w szczególności żelazo, wapń, magnez, fosfor, a także witaminę A, C, E, PP oraz witaminy z grupy B. Są również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga prawidłową pracę jelit i zapobiega zaparciom.

Szczególnie istotnym składnikiem diety każdej ciężarnej powinny być:

• warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, kapusta, sałata),
• rośliny strączkowe,
• pomidory,
• buraki.

Te popularne w polskiej kuchni warzywa zawierają mnóstwo kwasu foliowego (witaminy B9), który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka w okresie ciąży bowiem:

•  uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, białek oraz kwasów nukleinowych,
• zapobiega wadom wrodzonym cewy nerwowej,
• wpływa na prawidłowy rozwój układu krwiotwórczego.

Mimo, że kwas foliowy jest dostarczany z pożywieniem, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca dodatkowo suplementację tego składnika przez cały czas trwania ciąży.

Co jeść w ciąży? Węglowodany złożone

Drugi szczególnie istotny element diety dla kobiet w ciąży to węglowodany — główne źródło energii. W tym przypadku najlepiej do minimum ograniczyć spożywanie cukrów prostych (tj. konwencjonalne słodycze i biały cukier) na rzecz węglowodanów złożonych, do których zaliczamy pełnoziarniste:

• pieczywo,
• makarony,
• otręby,
• płatki,
• kasze,
• brązowy ryż.

Produkty z pełnego przemiału zawierają dwa, a czasem trzy razy więcej cennych składników odżywczych niż inne, wysokoprzetworzone produkty zbożowe. W czasie ciąży do swojej codziennej diety warto także włączyć amarantus i komosę ryżową.

Pełnowartościowe białko

Oprócz energii potrzebny jest także budulec tkanek — białko. Właśnie dlatego bardzo istotnym elementem diety podczas ciąży jest:

• chude mięso, szczególnie z indyka i królika,
• nabiał,
• jajka.

To nie tylko najlepsze źródło pełnowartościowego białka, ale również bogactwo hemowego żelaza i wapnia.

Zdrowe tłuszcze

W ciąży warto sięgać po ryby morskie, które oprócz białka zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływające na intelektualny rozwój mózgu i całego układu nerwowego u dziecka. Co więcej niedobór tego składnika pokarmowego znacznie zwiększa ryzyko alergii i chorób przewodu pokarmowego u dziecka, a nawet może się zakończyć przedwczesnym
porodem. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się także w takich produktach jak:

• orzechy,
• nasiona,
• kiełki,
• awokado,
• tłuszcze roślinne, tj. oliwa z oliwek, olej lniany czy olej z lnianki.

Ryby morskie, oprócz białka i zdrowych tłuszczów, dostarczają także do organizmu witaminę D3 odpowiedzialną za mineralizację kości płodu oraz niezwykle cenny jod, który uczestniczy w dojrzewaniu układu nerwowego, pokarmowego i sercowo-naczyniowego nienarodzonego dziecka.

Co pić podczas ciąży?

Podczas ciąży warto postawić na niegazowaną wodę. Śmiało można także sięgać po niesłodzone soki warzywne i owocowe, ale w ich przypadku wystarczy jedna szklanka dziennie. Dobrym pomysłem jest również biała i zielona herbata, a także napary owocowe.

Podsumowanie

Ciąża to doskonały okres na to, aby wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe i trwale zmienić swoją codzienną dietę. Takiej motywacji do dbania o siebie, jak rozwijający się w brzuchu maluszek, nie zapewni z pewnością nic innego. Dobrze skomponowany jadłospis to nie tylko
gwarancja zdrowia dla dziecka i przyszłej mamy, ale również szansa na szybszy powrót do formy i sylwetki sprzed ciąży.

Bibliografia:
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404
https://www.ptgin.pl/